Ruhun Kası Psoas için 6 Yoga Pozu

Yoga Class Illustration

Ruhun kası tabirini ilk duyduğumda çok hoşuma gitmişti. Tam da bedenin özünde bir yerde konumlanmış bir kas Psoas. Yakın zamanda Cihangir Yoga’nın online sınıflarında Psoas rahatlatma üzerine bir derse katıldıktan sonra tekrar üzerine biraz araştırma yaptım, onları da Instagram hesabında paylaşmıştım. Bu kası rahatlatmaya yönelik birkaç hareketi de açıklamalı olarak ekleyeyim istedim, benim için de hatırlamak iyi oldu.

psoas

Psoas kasına neden ruhun kası deniyor? Aşağıdaki hesapta kısa ve güzel bir açıklama bulmuştum, onu ekliyorum:

ruhun kasi

Dersine katıldığım Dilek Rodoplu hoca da şunları yazmış bu kasla ilgili: Psoas kası fonksiyonel değilse kronik bel ağrısı, siyatik, kalça ekleminde gerginlik, kasık ağrısı, kronik üst bacak kas ağrıları, yapısal dengesizlik, bacaklarda uzunluk farkı, diz, boyun ve ayak bileklerinde gerginlik, adet dönemi sancıları, mesane ve sindirim sorunları gibi sonuçlara yol açabiliyormuş. Eğer bu kas kronik olarak kasılıysa, bedenimiz sürekli tehdit altında olduğu sinyalini göndererek bağışıklık sistemini zayıflatıyormuş…

Ruhun kasını rahatlatmaya yönelik farklı yerlerden edindiğim 6 yoga pozu önerisini şöyle derledim:

Onarıcı dinlenme
onarıcı dinlenme
  • Sırt üstü uzan
  • Bacaklar kalça genişliğinde açık
  • Dizleri iki yana ya da içe düşmeyecek şekilde sabit tut, bir kemerle düşmemesi için sararak destekleyebilirsin
  • Kollar bedenin iki yanında rahat
  • Başın çok geriye düşüyorsa altına alçak bir battaniye ya da yastık koyabilirsin
Bu şekilde en az 5 dakika dur, gözler kapalı olabilir. Psoas kası kendini bıraktığı için bu pozda dinlenme hissi oluşuyor.
Onarıcı Dinlenmede uzun süre gevşeme pratiğiyle ilgili bir video için:
Diz Göğüse Pozu
diz göğüse
  • Dizi hafifçe göğsüne çek, çok bastırma ve yüklenme, kalçayı sıkıştırmadığından emin ol
  • Yerdeki bacağı aktif bir şekilde uzat
  • Her iki ayak da aktif
  • Özellikle yerdeki bacakta psoas kasının uzamasını sağlıyor
Alçak hamle pozu
alçak hamle
Özellikle arka bacakta psoas kasını uzatmaya yönelik bir poz.
  • Öndeki diz ayak bileğini geçmesin
  • Bacakların arası kalça genişliği kadar
  • İki bacağı birbirine doğru mıknatısla çekiliyor gibi toparla
  • Alt karın aktif
  • Omuzlar kulaklardan uzakta
  • Bakışlar karşıda
Denge sorunu yaşarsan kolları yukarı uzatmak yerine elleri diz üstünde de tutabilirsin
alcak hamle el dizde
Köprü ya da Destekli Köprü Pozu
Köprü:
köprü pozu
  • Topuklar kalçaya yakın, parmak uçlarıyla dokunacak mesafede
  • Ayak tabanları ve kollardan destekle bedeni yükselt
  • Kalçaları sıkma, güç ayak ve kollardan gelsin
  • Boynu sıkıştırma, başın arkasını mata hafifçe bastır, boyun açılsın
  • Dizler iki yana açılmasın ve içeriye düşmesin
Destekli Köprü:
destekli kopru pozu
  • Topuklar dizlerin altında
  • Kollar bedenin iki yanında rahat
  • Dizler iki yana açılmasın ve içeriye düşmesin
  • Belin hemen altını sakrum bölgesini destekleyecek şekilde bir blok ya da sert bir yastık yerleştir
  • Bedeni serbest bırak, kalçaları ve omuzları sıkıştırmadığından emin ol
Masa Pozu ya da Ters Plank
Masa:
Masa pozu
  • Dizler kıvrık oturma pozisyonundan masa pozuna geç
  • Karnı içeri toparla, güçlü kullan
  • Kalçayı aşağı düşürme, yukarı doğru çek
  • Boynu geriye doğru bırakma
  • Ayak tabanları ve ellerle güçlü bir şekilde mata bastırarak bedeni yükselt
  • 20-30 saniye kadar pozda kal
Ters plank:
Ters plank
  • Bacaklar uzun oturma pozisyonundan poza geç
  • Bacakları aktif bir şekilde uzat
  • Omuzları sıkıştırmadığından emin ol
  • Göğsü tavana doğru yükselt
  • Kalçayı aşağı düşürme, yukarı doğru çek
  • Karın güçlü
  • Boyun rahatsa geriye doğru uzat, değilse omurganın devamı olarak kalabilir
Yarım Kurbağa
yarım kurbaga pozu
  • Kıvrık dizini kalçanla aynı hizada tutmaya ya da en yakın yerde tutmaya çalış
  • Uzun bacağını ileri doğru uzat, aktif kullan, ayağının üstünü mata bastır
  • Kıvrık dizini mata hafifçe bastır
  • 1 ya da 2 dakika pozda kalmaya çalış ve diğer tarafta pozu tekrarla
Bu pozu görseldeki gibi yastık destekleriyle de yapabilirsin
destekli yarim kurbaga
Orta-ileri seviye kısa bir psoas rahatlatma dersi için YouTube linki:

 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s